Писал мужик! истязаний голодом вы там не найдете.читать дальшеЧасть первая.
Приступим. Главное, что нужно усвоить тем, кто решительно настроился избавиться от своих жировых запасов это то, что все многообразие способов достижения данной цели сводится к одному - СОЗДАНИЕ ОТРИЦАТЕЛЬНОГО ЭНЕРГЕТИЧЕСКОГО БАЛАНСА. Проще говоря, человеку необходимо расходовать энергии больше, чем он получает ее с пищей. Уже из этого предложения явствует два обстоятельства, манипулированием которых можно добиться отрицательного энергетического баланса. Это – расходование энергии и получение ее из пищи. То есть можно либо увеличить свои суточные энергозатраты, либо снизить количество получаемых за день калорий, а можно сделать и то и другое одновременно. Все просто как дважды два! А теперь подробнее и сложнее.
РАСХОД ЭНЕРГИИ. Из чего он состоит? Из двух основных составляющих.
1. Базальный (основной) уровень обмена веществ (метаболизма), то есть то количество энергии, которое потребляет индивидуальный организм в состоянии покоя для обеспечения своей жизнедеятельности (работы головного мозга, нервной системы, сердца, всех других внутренних органов и протекания бесконечного количества всяких реакций). Чем выше этот уровень, тем больше скорость расходовании энергии в состоянии покоя и тем больше калорий тратит организм в единицу времени.
2. Дополнительный расход энергии, вызываемый физической и эмоциональной активностью человека. Это физические нагрузки в повседневной деятельности, тренировки силового аэробного характера, а также эмоциональное состояние в течении дня (эмоциональное возбуждение как положительного так и негативного характера приводит к расходованию энергии)
Базальный уровень обмена веществ весьма индивидуален и определен нашей генетикой, он может существенно отличаться у разных людей. Кто-то расходует в состояния покоя 3000 килокалорий, а кто-то 1000. Более того, даже один и тот же человек может в разные периоды своей жизни иметь разный уровень обмена веществ. На это влияет различные факторы, например возраст (чем более старше становится человек, тем уровень его основного обмена веществ ниже), наличии гормональных нарушений ( например снижение активности щитовидной железы понижает скорость обмена веществ, а повышение соответственно повышает), наличие индивидуальных генетических особенностей, а также режим питания. Тем не менее, сегодня вы живете с конкретных уровнем своего основного обмена веществ и в большей степени именно он определяет состояние вашей фигуры. Люди с быстрым метаболизмом худощавые на протяжении всей жизни и с большим трудом набирают вес, поскольку их организм моментально сжигает большое количество калорий на свои неотъемлемые нужды, они могут питаться очень обильно не боясь появления лишнего подкожного жира, а люди с медленным метаболизмом, как правило, всегда имеют лишние жировые отложения на теле и легко поправляются, даже если питаются в течении дня очень мало, их организм тратит калории медленно и по немного, стоит только съесть одну лишнюю булочку, как она тут же превратится в три десятка граммов отложенного под кожей жира. Отсюда вывод: хочешь похудеть, стремись повысить уровень своего метаболизма и не допускай его замедления! Коренным образом изменить уровень своего основного обмена веществ не удастся, но заметно его ускорить возможно, о чем будет подробно сказано во второй части статьи.
Дополнительный расход энергии-это то, что изменить легче всего. Если ваша физическая активность в течении дня заключается в пешей прогулке до припаркованного во дворе автомобиля и поездки на нем на работу и обратно, то стоит вам начать регулярно посещать спортивную секцию либо ходить в тренажерный (аэробный) зал или бассейн, совершать пробежки по парку (велосипедные прогулки) или еще проще –прыгать через скакалку дома, как уровень ваших энергозатрат за день существенно возрастет. Любая, продолжительная по времени физическая активность, которая заставляет вас дышать чаще и глубже и поглощать, таким образом, больше кислорода приведет к повышению расходования энергии как во время непосредственно проявления этой активности, так и некоторое время после нее, когда организм находится в состоянии покоя. То есть уровень вашего основного обмена веществ повысится. Регулярные физические нагрузки самый верный способ сжигания калорий и ускорения обмена веществ!
Что касается эмоционального возбуждения. Если оно вызвано любыми положительными эмоциями, то это обязательно приведет к более высокому расходу энергией организмом, за счет усиления активности работы нашей нервной системы. Нервная система при возбуждении поглощает огромное количество энергии, но вот негативные эмоции наоборот противопоказаны, так как способствуют чрезмерной выработке такого стрессового гормона как кортизол, который приводит к накоплению жира под кожей. Так что больше смеха, романтических свиданий, походов на природу, в кино и на экскурсии, а также экстремальных ощущений.
ОГРАНИЧЕНИЕ ЭНЕРГИИ ИЗ ПИЩИ. Совершенно логично, что если начать кушать меньше пищи, чем было то и количество поступаемой энергии уменьшится. Процесс ограничения себя в пище в быту называют диетой. Разновидностей диет существует тьма тьмущая, но многочисленная практика и диетическая наука вывела самые главные принципы построения любой диеты:
1. Основой основ является снижение калорийности суточного рациона.
2. Данное снижение должно происходить преимущественно за счет уменьшения количества углеводов и жиров в рационе с увеличением доли белков в пище.
3. Питание должно быть дробным и как можно боле частым.
4. Любая диета должна быть циклической, то есть период ограничения в питании должен заканчиваться небольшим промежутком времени, когда все ограничения отменяются, после чего снова начинается период ограничений. Иначе диета перестает приносить результаты, поскольку организм к ней приспосабливается.
Диета это не просто отказ от мучного, сладкого, жирного, многие люди едят очень мало и только здоровую пищу и «не едят после шести», однако их вес не меняется или даже увеличивается. Диета это длительный и продуманный процесс, учитывающий многие нюансы и позволяющий влиять на уровень вашего метаболизма, потому этот процесс заслуживает подробного описания в следующей части статьи.
Как избавиться от лишнего жира.
Часть 2 ДИЕТА. Что необходимо знать об углеводах и инсулине.
Как я уже говорил ранее, диета это один из способов создания энергетического дефицита, который необходим для того, чтобы наш организм начал использовать подкожный жир по его основному назначению - в качестве резервного источника энергии, что невозможно осуществить при достаточном поступлении энергии из пищи. Потребляемая нами пища содержит несколько источников энергии: углеводы, жиры, белки и алкоголь, но алкоголь не является объектом описания данной статьи и потому мы про него просто забудем. Основными источниками энергии по своему природному назначению выступают углеводы и жиры, белки же выполняют преимущественно пластическую функцию (участвуют в росте тканей), но при определенных условиях некоторые аминокислоты белков активно включаются и в энергетический обмен.
Углеводы являются динамогенными поставщиками энергии, то есть используемыми в организме в процессе мышечной деятельности. Каждый грамм углеводов обеспечивает поступление 4 килокалорий. Значение углеводов как источника энергии определяется их способностью окисляться в организме, как аэробным, так и анаэробным путем. Углеводы в наибольшей степени, чем жир, способны удовлетворить потребности организма в энергии, так как в силу определенных биохимических особенностей их использование в качестве источника энергии проще, быстрее и доступнее. При всех видах физического труда отмечается повышенная потребность именно в углеводах. Кроме того, углеводы являются единственным источником энергии для мозга и нервной системы. В организме человека происходит постоянное расходование клетками и тканями своих собственных углеводов (содержащихся в теле человека в виде гликогена) на энергетические цели. При недостатке поступления углеводов с пищей, организм получает глюкозу из жира и аминокислот. Таким образом, просто создавая в диете дефицит углеводов, уже можно добиться необходимого нам сжигания подкожного жира.
Очень важно знать, что именно углеводы являются основным источником пополнения жировых запасов в теле человека, несмотря на то, что содержат вдвое меньше калорий, чем такое же количество жира. Это вызвано тем, что все углеводы, поступающие в организм человека перевариваются до глюкозы, а поступление в кровь глюкозы сильнейшим образом стимулирует секрецию инсулина поджелудочной железой. Инсулин это гормон накопления питательных веществ, он выполняет функцию доставки глюкозы, жирных кислот и аминокислот в те клетки тела, где они нужнее всего. Это жизненноважный гормон, но в вопросах избавления от жира инсулин наш враг №1. Чем больше глюкозы поступит в кровь, тем больше выделится инсулина и тем больше он сможет доставить жирных кислот, поступивших из желудочно-кишечного тракта, в места их складирования (под кожей и на внутренних органах). Кроме того, большое количество инсулина в крови приводит к тому, что глюкоза, которая должна быть доставлена инсулином в печень и мышцы и накопиться там в виде гликогена, превращается вместо этого в жир и накапливается в жировых депо. Грубо говоря, без инсулина и жир накапливаться в теле не будет. Советую обратить внимание на представителей народов крайнего севера, основу пищевого рациона которых составляют жирные сорта рыб и тюлений жир, почти при полном отсутствии в рационе растительной пищи - источнике углеводов. Среди них очень трудно встретить человека, страдающего избыточным весом. Вот почему потребление большого количества углеводов является главной причиной набора подкожно-жировой клетчатки, виной тому ИНСУЛИН. Поступление жирных кислот в кровь также способствует усилению секреции инсулина, но в гораздо меньшей степени, чем это делает глюкоза. А вот комбинация высокоуглеводной и высокожирной пищи вообще творит чудеса в плане превращения людей в колобков (или яблок и груш). Такие продукты как картофель фри, чипсы, сливочное мороженное, торты (даже «низкокалорийные») вызывают сильную секрецию инсулина и снабжают его необходимым материалом для накопления подкожного жира – глюкозой и жирными кислотами. К чему я все это рассказываю, а к тому, что при снижении количества энергии получаемой из пищи мы должны первостепенное внимание уделить УГЛЕВОДАМ, именно их количество надо снижать в первую очередь, поскольку это гарантированно приведет к снижению секреции инсулина поджелудочной железой, а значит накопление подкожного жира, даже при его обильном поступлении с пищей, будет минимальным. Но как не все йогурты одинаково полезны, так и не все углеводы одинаково для нас опасны. Для разъяснения этого введем многим знакомое понятие:
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПРОДУКТОВ (ГИ) – это показатель, который отражает, с какой скоростью тот или иной продукт, содержащий углеводы, расщепляется в вашем организме и преобразуется в глюкозу. Чем быстрее расщепляется продукт, тем выше его гликемический индекс (ГИ). За эталон была принята глюкоза, чей гликемический индекс (ГИ) равен 100. Все остальные показатели сравниваются с гликемическим индексом (ГИ) глюкозы.
Когда вы съедаете продукт с высоким гликемическим индексом (ГИ), резко повышается уровень сахара в крови, поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать гормон инсулин. Это происходит по той причине, что секреция инсулина напрямую зависит от введенных в организм субстратов-пищевых веществ. Самым сильным стимулятором синтеза инсулина являются глюкоза, о чем был сказано выше. Повышение уровня глюкозы в крови приводит к усилению секреции инсулина. Чем выше уровень глюкозы, тем больше секреция инсулина. Так вот, употребив продукт с высоким гликемическим индексом, организм секретирует большое количество инсулина, тот снижает уровень сахара в крови, распределяя его по различным тканям тела для краткосрочного использования, однако поскольку глюкозы в этот момент в крови слишком много, то есть гораздо больше, чтобы удовлетворить энергетические потребности организма в данный момент времени, вся не использованная глюкоза откладывается про запас в виде жира. Также инсулин не дает жировым накоплениям преобразоваться в глюкозу, таким образом, организм с помощью него экономит запасы энергии. Бояться инсулина не стоит, но его секрецию в течении дня надо контролировать, не допуская слишком сильного подъема глюкозы в крови, во избежании излишнего накопления подкожного жира. Это можно сделать, употребляя продукты с низким гликемическим индексом. Как правило, к таким продуктам относятся те, что содержат сложные углеводы, а те, что содержат простые углеводы обладают высоким гликемическим индексом.
B зависимости от сложности строения, растворимости, быстроты усвоения углеводы пищевых продуктов делятся на простые и сложные.
К простым углеводам относятся моносахариды (глюкоза,
фруктоза, галактоза) и дисахариды (сахароза,
лактоза, мальтоза) имеющие несложную химическую структуру, обусловливающую легкую их расщепляемость. Все они легко растворяются в воде и быстро усваиваются. Простые углеводы обладают выраженным сладким вкусом, разной степени сладости и относятся к сахарам.
Сложные углеводы, или полисахариды, характеризуются сложностью строения своей молекулы и плохой растворимостью в воде. K сложным углеводам относятся крахмал, гликоген, пектиновые вещества и клетчатка.
Пищевые продукты с низким гликемическим индексом (ГИ), надолго задерживаются в желудке и кишечнике, расщепляясь постепенно и не давая резкого повышения уровня сахара в крови. Что позволяет организму использовать глюкозу почти исключительно в энергетических целях, не откладывая про запас. Если только количество углеводов употребленных в течении дня соразмерно потраченной в течении дня энергии, ибо лишние калории, откуда бы они не поступили все равно будут отложены в жир. Благодаря замедленному усвоению, употребление таких продуктов обеспечивает более продолжительное чувство насыщения.
Простые углеводы (за исключением фруктозы) и продукты их содержащие, обладают высоким гликемическим индексом, а сложные углеводы в составе продуктов питания, как правило, низким. Однако на гликемический индекс пищи влияет также кулинарная обработка продуктов и наличие в ней жиров и белков. Например, если белый хлеб имеет ГИ равный 100, то добавив к нему сливочного масла и сыра, его ГИ упадет до 60-70, а если кусок белого хлеба поджарить в тостере, то его ГИ уменьшится на 25 процентов. Если вареный картофель имеет ГИ равный 70, то приготовленное из него пюре уже имеет ГИ равный 90. Также на снижение гликемического индекса пищи влияет содержание в ней клетчатки.
Основу рациона должны составлять продукты, содержащие сложные углеводы с низким гликемическим индексом (80 % от общего числа углеводов) – злаки (рис, гречка, овсянка, кукуруза, пшено, рожь, пшеница), а также каши и различные продукты из злаков (попкорн, кукурузные хлопья, зерновые хлебцы, отруби), мучные изделия (макароны из твердых сортов пшеницы, лапша из рисовой муки, хлеб зерновой, с отрубями, лепешки, крекеры с отрубями), все зеленые овощи, вареный картофель, бобовые (горох, фасоль, чечевица, соя). Данные продукты являются основным источником углеводов и соответственно энергии для организма. Простые углеводы (сахар, мед, варенье, фрукты, сухофрукты ягоды, соки, кондитерские изделия, карамель, шоколадные батончики, белый хлеб, печенье) следует принимать в гораздо меньшем количестве (не более 20 % от общего числа углеводов) и в определенное время - во время тренировки и после нее, в данный период они окажут наибольшую пользу и не отложатся под кожей в виде жира. В дальнейшем я расскажу, как именно надо ограничивать себя в углеводах, чтобы организм переключился на жиры, как источник энергии и сколько при этом надо употреблять белков и собственно жиров.
Как избавиться от лишнего жира.
Часть 3. НИЗКОУГЛЕВОДНАЯ ВЫСОКОБЕЛКОВАЯ ДИЕТА.
Как было сказано в предыдущей главе, основной причиной накопления подкожного жира в организме человека является повышенное потреблении углеводов и не случайно самой часто рекомендуемой диетологами диетой является диета, предусматривающая минимальное количество углеводов в рационе при повышенном потреблении белка и умеренном потреблении жиров. Это не значит, что другие диеты не эффективны, совсем нет, любая диета, направленная на снижение общего количества калорий даст какой-то эффект, но научно обоснованной и проверенной огромной массой людей является та, которая вынесена в заголовок этой статьи, хотя ее наименование может звучать и по-другому (гиперпротеиновая, редукционная).
В чем же ее суть и особенности?
Ну, во-первых, это соотношение пищевых компонентов-углеводов, белков и жиров на килограмм массы тела человека, которые можно и нужно употреблять в течении суток:
Внимание!!! Данные цифры приведены с учетом высокой физической активности человека, то есть хотя бы три раза в неделю посещающего спортзал или практикующего аэробные нагрузки на природе.
- Количество углеводов в суточном рационе должно быть на уровне следующих величин : мужчины 3 грамма, женщины 2 грамма. Причем, начиная с завтрака, каждый последующий прием пищи должен содержать меньше углеводов, чем предыдущий, а на ночь от углеводов вообще желательно отказаться, за исключением случая, когда практикуются поздние тренировки, после которых следует всего один прием пищи перед сном (после тренировки можно загружаться углеводами даже на ночь). То есть на завтрак вы съедаете самую большую долю от общего запланированного количества углеводов и с каждым разом ее уменьшаете. За завтраком же можно употребить углеводы с высоким гликемическим индексом.
- Количество белков должно составлять: мужчины 2 грамма, женщины 2 грамма, что примерно в два раза выше рекомендованной нормы потребления (РНП). Количество белков в каждом прием пищи может быть равным.
- Количество жира составляет : мужчины 1 грамм, женщины 0,5 грамма. Количество жиров принимаемых в течении дня можно распределить любым образом, но на ночь следует принимать все же поменьше.
Таким образом, физически активный мужчина массой 90 кг, при следовании низкоуглеводной диеты должен потреблять в сутки 270 грамм углеводов, 180 грамм белка, 90 грамм жира, что даст 2700 калорий в сутки. Для физически неактивных граждан и мужчин и женщин, количество рекомендуемых углеводов в сутки необходимо сократить вдвое от указанных выше, а количество белка до 1,5 грамм на килограмм веса тела.
Что это дает?
1. Низкое количество углеводов в диете за относительно короткий период времени заставляет организм переключаться с использования в качестве топлива глюкозы на утилизацию жирных кислот, как иногда говорят «перейти с углеводного на жировой обмен». Это является чрезвычайно важным достижением, поскольку при высоком количестве углеводов в рационе наш организм в минимальной степени обращается к жирам как источнику энергии, оставляя его запасы нетронутыми и накапливая дополнительно жир, поступивший из пищи. В этом и заключается суть низкоуглеводной диеты – при выборе источника энергии, заставить наше тело обращать все больше внимания на жир, которого в нашем организме в избытке. Углеводы более простой и доступный источник энергии, но при их нехватке (в случае наличия общего дефицита калорий) мы будем вынуждены питаться своими жировыми запасами, чтобы обеспечить нормальную жизнедеятельность организма. Кроме того, как уже говорилось ранее, невысокий уровень углеводов обеспечит невысокую секрецию инсулина, что затруднит накопление жира организмом. Ну и как минимум невысокое количество углеводов даст невысокое количество калорий, что позволит создать дефицит энергии.
2. Высокое количество белка в диете выполняет сразу несколько полезных функций:
-препятствует распаду мышечной ткани, которая начинает активно сжигаться организмом при недостатке калорий. Это происходит в связи с тем, что некоторые аминокислоты входящие в состав белка активно включаются в энергетический обмен и в случае нехватки глюкозы, организм начинает использовать их для компенсации возникшего энергодефицита, при этом извлекая данные аминокислоты из мышечной ткани и внутренних органов. Принимая достаточное большое количество белка с пищей мы насыщаем кровь аминокислотами и в случаи необходимости организм их оттуда и извлечет для своих нужд, а не из мышц и, например, почек. Мышечная ткань даже в состоянии покоя является активным поглотителем энергии и чем меньше мышечная масса, тем легче создать избыток калорий и соответственно накопить жир под кожей, так что собственные мышцы надо беречь, иначе после окончании диеты можно будет поправиться от еще меньшего количества калорий, чем до диеты.
- белковая пища требует больших затрат энергии на переваривании, заставляя организм сжигать еще большее количество калорий, что выражается в ускорении темпа метаболизма. Количество энергии необходимое на переваривание углеводов несравненно меньшее, а на жиров вообще мизерное. Потребляя в разумных пределах много белковой пищи мы добьемся боле высокого расхода энергии в состоянии покоя.
- белковая пища способствует насыщению и устранению чувства голода на длительное время. Поверьте, при резком ограничении пищи чувство голода не раз вас заставит передумать и вернуться к привычному образу питания. Голод не позволит вам придерживаться долгое время диеты и превратит саму диету в муку, что сделает повседневную жизнь весьма некомфортной из-за постоянной раздражительности.
- белок из пищи при его избытке в наименьшей степени способен превращаться в жир на нашем теле, чем углеводы и собственно сам жир.
3. Жир из пищи на фоне низкоуглеводной диеты уже не так страшен, но его количество необходимо удерживать на невысоком уровне, чтобы поддерживать дефицит энергии. Полностью исключать жир из диеты тоже нельзя, ибо его роль в поддержании нормальной жизнедеятельности очень велика. В этом случае количество следует заменить качеством. Диета должна быть богата незаменимыми полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 и Омега-6, которые помогают организму при диете с недостатком углеводов и даже в отсутствии диеты переключаться на жир, как источник энергии, причем очень эффективно, в особенности это присуще жирным кислотам Омега-3. Это существенно увеличит темпы сброса жира, в чем давно убедились те, кто уже применял их. Не менее трех граммов полиненасыщенных жирных кислот в день и результат не заставит себя ждать. Кроме того, незаменимые жирные кислоты, а также эссенциальные фосфолипиды (лецитин) чрезвычайно полезны для подержания и улучшения здоровья, что немаловажно при ограничении себя в питании. Так что, льняное масло (самый богатый источник Омега-3), рыбы семейства лососевых, соевое и оливковое масло, орехи и лецитин в виде пищевой добавки или из яичных желтков включить в свой рацион просто обязательно.
Во-вторых следует всегда иметь ввиду очень важное обстоятельство-нехватка калорий воспринимается организмом как угроза голодной смерти! Что это значит? А то, что голодая даже непродолжительное время, наше тело, стремясь продлить жизнь как можно дольше, начнет замедлять скорость обмена веществ, чтобы сэкономить каждую калорию, сохранить каждый грамм резервного источника энергии-подкожного жира. В итоге уже через две недели следования диете с ограниченной калорийностью питания результаты в избавлении от жира станут нулевыми! Многие, кто уже пытался худеть, поедая минимальное количество пищи замечали, что спустя некоторое время вес останавливался на одной и той же отметке. Виной этому сильно замедленный метаболизм. Даже промежуток между приемами пищи в 5-6 часов приводит к замедлению скорости метаболизма. Как только наш организм начнет испытывать дефицит энергии, он тут-же начнет к этому приспосабливаться, снижая количество калорий расходуемых в единицу времени. Скорость обмена веществ это ключевой фактор того, какова будет ваша фигура, о чем я писал в первой части статьи. Больше половины людей, имеющих лишний вес питаются очень мало и очень редко в течении дня и чтобы им похудеть остается только перейти на полное голодание либо бегать по три часа в сутки. Чтобы этого избежать необходимо питаться в течении дня как можно чаще (белковой пищей-творог, сыр, рыба, мясо, зелеными овощами - капуста, огурцы, салат или продуктами с высоким содержанием клетчатки - фасоль, ржаные или пшеничные хлебцы из цельнозерновой муки), каждый прием пищи ускоряет темп вашего метаболизма. Так что никаких голоданий после 18 часов, съесть на ночь 150 грамм обезжиренного творога с одним лимоном или салатным листом будет куда более эффективно, чем голодать по 10 часов без перерыва и загонять свой метаболизм до минимальной скорости. Теперь что касается соблюдения диеты. Как я уже сказал, любая диета теряют свою эффективность с течением времени, причем весьма непродолжительного. Чтобы этого избежать диета должна носить циклический характер- то есть период ограничения в питании должен сменяться небольшим промежутком времени, когда все ограничения отменяются, после чего снова начинается период ограничений. Например, вы придерживаетесь в течении 7-ми дней диеты, употребляя низкое количество углеводов, жиров и повышенное количество белка, после этого на 2 дня возвращаетесь к нормальному образу питания, не отказывая себе ни в чем, не брезгуя фастфудом и тем, что принято называть вредной пищей. Причем те, кто до начала следования диеты уже морил себя голодом, питаясь пару раз в день кусочком сыра, салатом и стаканом зеленого чая, тоже должны питаться таким образом-повысив калорийность питания не менее чем в два раза. За эти два дня организм «успокоится», поймет, что больше морить голодом его не собираются, восстановит до нормальной скорости уже сниженный уровень метаболизма, и что очень важно восстановит нормальную секрецию лептина-гормона сытости. Данный гормон регулирует ощущение сытости после приема пищи. При низкокалорийной диете секреция данного гормона начинает снижаться и нас начинает преследовать чувство голода. За пару дней отдыха от диеты его секреция придет в норму и в течении последующих семи дней следования диете его уровня в крови будет более менее достаточно, чтобы не заставить нас начать объедаться раньше времени. После этого возвращаемся к семидневному периоду ограничений в питании. Таким образом, питаясь циклично мы добьемся того, что снижение веса будет происходить достаточное длительное время, а не остановится через две недели. Хотя следует признать, рано или поздно даже такая схема заведет в тупик. Это может занять от месяца до года. Чем быстрее вы снижаете вес, тем быстрее организм среагирует на это замедлением темпа метаболизма, поскольку резкая потеря веса тут же им будет замечена и воспринята как угроза голодной смерти. Когда львицы охотятся, они долго и медленно крадутся к буйволу, чтобы начать стремительное нападение с максимально близкого расстояния, таким образом, гарантируя себе, что жертва не успеет от них убежать. Медленно перемещающаяся львица не воспринимается буйволом как угроза, ибо нападение это быстрое перемещение, а не лежание на земле. 10 килограмм веса стратегически верно было бы потерять в течении двух месяцев, чем в течении одного. В этом случае наш организм не сразу заметит, что его пытаются истощить и к тому времени как он все же это осознает, большинство из нас уже достигнет желаемых результатов. Кроме того, когда мы теряем вес слишком резко (питаясь слишком мало) - достаточно большая часть потерянного веса приходится на мышечную массу, что может сделать фигуру дряблой и рыхлой и как было сказано выше, приведет к тому, что потерянный вес быстро вернется. Чтобы выжать, как можно больше из диеты за ограниченный промежуток времени надо обязательно практиковать физические нагрузки. Физические нагрузки приводят к расходованию большого количества калорий и повышают энергетический дефицит, и что важнее всего ускоряют метаболизм на длительное время, противодействуя до определенных пределов его замедлению при соблюдении диеты. Многим из нас вообще было бы достаточно повысить свою физическую активность, чтобы начать худеть, не ограничивая себя в питании. Плюс ко всему физические нагрузки, за счет усиления анаболизма помогут уменьшить распад мышечной ткани во время следования диете, но избежать полностью распада мышц не удастся. Физиология нашего организма такова, что он не выбирает в качестве источника энергии исключительно углеводы или жиры, как только ему понадобится получить большое количество энергии за короткий промежуток времени, он начнет максимально использовать с этой целью аминокислоты мышечной ткани, поскольку получить энергию из жира достаточно длительный процесс. Это лишний довод в пользу того, что диета не должна быть слишком жесткой. Как сказал один мой знакомый, имея ввиду бодибилдеров, - «два месяца жесткой сушки уничтожат мышечную массу, которую вы набирали в течении десяти месяцев». Голод вообще максимально сильно приводит к потере веса, но до 50% этого веса может прийтись на мышечную ткань, а обмен веществ при голодании замедлятся так сильно, что после его отмены вы наберете еще больше веса, чем было.
Из вышесказанного следует сделать следующий вывод, который уже звучал в первой части статьи: стремись повысить уровень своего метаболизма и не допускай его замедления! Надо помнить и стремиться к этому в течении дня, питаясь как можно чаще, в течении недели – практикуя циклическую схему соблюдения диеты, в течении месяца- ограничивая себя в питании таким образом, чтобы не терять в весе слишком много, по причинам которые были выше описаны (тише едешь - дальше будешь, эта поговорка тут подходит как нельзя кстати)
Приступим. Главное, что нужно усвоить тем, кто решительно настроился избавиться от своих жировых запасов это то, что все многообразие способов достижения данной цели сводится к одному - СОЗДАНИЕ ОТРИЦАТЕЛЬНОГО ЭНЕРГЕТИЧЕСКОГО БАЛАНСА. Проще говоря, человеку необходимо расходовать энергии больше, чем он получает ее с пищей. Уже из этого предложения явствует два обстоятельства, манипулированием которых можно добиться отрицательного энергетического баланса. Это – расходование энергии и получение ее из пищи. То есть можно либо увеличить свои суточные энергозатраты, либо снизить количество получаемых за день калорий, а можно сделать и то и другое одновременно. Все просто как дважды два! А теперь подробнее и сложнее.
РАСХОД ЭНЕРГИИ. Из чего он состоит? Из двух основных составляющих.
1. Базальный (основной) уровень обмена веществ (метаболизма), то есть то количество энергии, которое потребляет индивидуальный организм в состоянии покоя для обеспечения своей жизнедеятельности (работы головного мозга, нервной системы, сердца, всех других внутренних органов и протекания бесконечного количества всяких реакций). Чем выше этот уровень, тем больше скорость расходовании энергии в состоянии покоя и тем больше калорий тратит организм в единицу времени.
2. Дополнительный расход энергии, вызываемый физической и эмоциональной активностью человека. Это физические нагрузки в повседневной деятельности, тренировки силового аэробного характера, а также эмоциональное состояние в течении дня (эмоциональное возбуждение как положительного так и негативного характера приводит к расходованию энергии)
Базальный уровень обмена веществ весьма индивидуален и определен нашей генетикой, он может существенно отличаться у разных людей. Кто-то расходует в состояния покоя 3000 килокалорий, а кто-то 1000. Более того, даже один и тот же человек может в разные периоды своей жизни иметь разный уровень обмена веществ. На это влияет различные факторы, например возраст (чем более старше становится человек, тем уровень его основного обмена веществ ниже), наличии гормональных нарушений ( например снижение активности щитовидной железы понижает скорость обмена веществ, а повышение соответственно повышает), наличие индивидуальных генетических особенностей, а также режим питания. Тем не менее, сегодня вы живете с конкретных уровнем своего основного обмена веществ и в большей степени именно он определяет состояние вашей фигуры. Люди с быстрым метаболизмом худощавые на протяжении всей жизни и с большим трудом набирают вес, поскольку их организм моментально сжигает большое количество калорий на свои неотъемлемые нужды, они могут питаться очень обильно не боясь появления лишнего подкожного жира, а люди с медленным метаболизмом, как правило, всегда имеют лишние жировые отложения на теле и легко поправляются, даже если питаются в течении дня очень мало, их организм тратит калории медленно и по немного, стоит только съесть одну лишнюю булочку, как она тут же превратится в три десятка граммов отложенного под кожей жира. Отсюда вывод: хочешь похудеть, стремись повысить уровень своего метаболизма и не допускай его замедления! Коренным образом изменить уровень своего основного обмена веществ не удастся, но заметно его ускорить возможно, о чем будет подробно сказано во второй части статьи.
Дополнительный расход энергии-это то, что изменить легче всего. Если ваша физическая активность в течении дня заключается в пешей прогулке до припаркованного во дворе автомобиля и поездки на нем на работу и обратно, то стоит вам начать регулярно посещать спортивную секцию либо ходить в тренажерный (аэробный) зал или бассейн, совершать пробежки по парку (велосипедные прогулки) или еще проще –прыгать через скакалку дома, как уровень ваших энергозатрат за день существенно возрастет. Любая, продолжительная по времени физическая активность, которая заставляет вас дышать чаще и глубже и поглощать, таким образом, больше кислорода приведет к повышению расходования энергии как во время непосредственно проявления этой активности, так и некоторое время после нее, когда организм находится в состоянии покоя. То есть уровень вашего основного обмена веществ повысится. Регулярные физические нагрузки самый верный способ сжигания калорий и ускорения обмена веществ!
Что касается эмоционального возбуждения. Если оно вызвано любыми положительными эмоциями, то это обязательно приведет к более высокому расходу энергией организмом, за счет усиления активности работы нашей нервной системы. Нервная система при возбуждении поглощает огромное количество энергии, но вот негативные эмоции наоборот противопоказаны, так как способствуют чрезмерной выработке такого стрессового гормона как кортизол, который приводит к накоплению жира под кожей. Так что больше смеха, романтических свиданий, походов на природу, в кино и на экскурсии, а также экстремальных ощущений.
ОГРАНИЧЕНИЕ ЭНЕРГИИ ИЗ ПИЩИ. Совершенно логично, что если начать кушать меньше пищи, чем было то и количество поступаемой энергии уменьшится. Процесс ограничения себя в пище в быту называют диетой. Разновидностей диет существует тьма тьмущая, но многочисленная практика и диетическая наука вывела самые главные принципы построения любой диеты:
1. Основой основ является снижение калорийности суточного рациона.
2. Данное снижение должно происходить преимущественно за счет уменьшения количества углеводов и жиров в рационе с увеличением доли белков в пище.
3. Питание должно быть дробным и как можно боле частым.
4. Любая диета должна быть циклической, то есть период ограничения в питании должен заканчиваться небольшим промежутком времени, когда все ограничения отменяются, после чего снова начинается период ограничений. Иначе диета перестает приносить результаты, поскольку организм к ней приспосабливается.
Диета это не просто отказ от мучного, сладкого, жирного, многие люди едят очень мало и только здоровую пищу и «не едят после шести», однако их вес не меняется или даже увеличивается. Диета это длительный и продуманный процесс, учитывающий многие нюансы и позволяющий влиять на уровень вашего метаболизма, потому этот процесс заслуживает подробного описания в следующей части статьи.
Как избавиться от лишнего жира.
Часть 2 ДИЕТА. Что необходимо знать об углеводах и инсулине.
Как я уже говорил ранее, диета это один из способов создания энергетического дефицита, который необходим для того, чтобы наш организм начал использовать подкожный жир по его основному назначению - в качестве резервного источника энергии, что невозможно осуществить при достаточном поступлении энергии из пищи. Потребляемая нами пища содержит несколько источников энергии: углеводы, жиры, белки и алкоголь, но алкоголь не является объектом описания данной статьи и потому мы про него просто забудем. Основными источниками энергии по своему природному назначению выступают углеводы и жиры, белки же выполняют преимущественно пластическую функцию (участвуют в росте тканей), но при определенных условиях некоторые аминокислоты белков активно включаются и в энергетический обмен.
Углеводы являются динамогенными поставщиками энергии, то есть используемыми в организме в процессе мышечной деятельности. Каждый грамм углеводов обеспечивает поступление 4 килокалорий. Значение углеводов как источника энергии определяется их способностью окисляться в организме, как аэробным, так и анаэробным путем. Углеводы в наибольшей степени, чем жир, способны удовлетворить потребности организма в энергии, так как в силу определенных биохимических особенностей их использование в качестве источника энергии проще, быстрее и доступнее. При всех видах физического труда отмечается повышенная потребность именно в углеводах. Кроме того, углеводы являются единственным источником энергии для мозга и нервной системы. В организме человека происходит постоянное расходование клетками и тканями своих собственных углеводов (содержащихся в теле человека в виде гликогена) на энергетические цели. При недостатке поступления углеводов с пищей, организм получает глюкозу из жира и аминокислот. Таким образом, просто создавая в диете дефицит углеводов, уже можно добиться необходимого нам сжигания подкожного жира.
Очень важно знать, что именно углеводы являются основным источником пополнения жировых запасов в теле человека, несмотря на то, что содержат вдвое меньше калорий, чем такое же количество жира. Это вызвано тем, что все углеводы, поступающие в организм человека перевариваются до глюкозы, а поступление в кровь глюкозы сильнейшим образом стимулирует секрецию инсулина поджелудочной железой. Инсулин это гормон накопления питательных веществ, он выполняет функцию доставки глюкозы, жирных кислот и аминокислот в те клетки тела, где они нужнее всего. Это жизненноважный гормон, но в вопросах избавления от жира инсулин наш враг №1. Чем больше глюкозы поступит в кровь, тем больше выделится инсулина и тем больше он сможет доставить жирных кислот, поступивших из желудочно-кишечного тракта, в места их складирования (под кожей и на внутренних органах). Кроме того, большое количество инсулина в крови приводит к тому, что глюкоза, которая должна быть доставлена инсулином в печень и мышцы и накопиться там в виде гликогена, превращается вместо этого в жир и накапливается в жировых депо. Грубо говоря, без инсулина и жир накапливаться в теле не будет. Советую обратить внимание на представителей народов крайнего севера, основу пищевого рациона которых составляют жирные сорта рыб и тюлений жир, почти при полном отсутствии в рационе растительной пищи - источнике углеводов. Среди них очень трудно встретить человека, страдающего избыточным весом. Вот почему потребление большого количества углеводов является главной причиной набора подкожно-жировой клетчатки, виной тому ИНСУЛИН. Поступление жирных кислот в кровь также способствует усилению секреции инсулина, но в гораздо меньшей степени, чем это делает глюкоза. А вот комбинация высокоуглеводной и высокожирной пищи вообще творит чудеса в плане превращения людей в колобков (или яблок и груш). Такие продукты как картофель фри, чипсы, сливочное мороженное, торты (даже «низкокалорийные») вызывают сильную секрецию инсулина и снабжают его необходимым материалом для накопления подкожного жира – глюкозой и жирными кислотами. К чему я все это рассказываю, а к тому, что при снижении количества энергии получаемой из пищи мы должны первостепенное внимание уделить УГЛЕВОДАМ, именно их количество надо снижать в первую очередь, поскольку это гарантированно приведет к снижению секреции инсулина поджелудочной железой, а значит накопление подкожного жира, даже при его обильном поступлении с пищей, будет минимальным. Но как не все йогурты одинаково полезны, так и не все углеводы одинаково для нас опасны. Для разъяснения этого введем многим знакомое понятие:
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПРОДУКТОВ (ГИ) – это показатель, который отражает, с какой скоростью тот или иной продукт, содержащий углеводы, расщепляется в вашем организме и преобразуется в глюкозу. Чем быстрее расщепляется продукт, тем выше его гликемический индекс (ГИ). За эталон была принята глюкоза, чей гликемический индекс (ГИ) равен 100. Все остальные показатели сравниваются с гликемическим индексом (ГИ) глюкозы.
Когда вы съедаете продукт с высоким гликемическим индексом (ГИ), резко повышается уровень сахара в крови, поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать гормон инсулин. Это происходит по той причине, что секреция инсулина напрямую зависит от введенных в организм субстратов-пищевых веществ. Самым сильным стимулятором синтеза инсулина являются глюкоза, о чем был сказано выше. Повышение уровня глюкозы в крови приводит к усилению секреции инсулина. Чем выше уровень глюкозы, тем больше секреция инсулина. Так вот, употребив продукт с высоким гликемическим индексом, организм секретирует большое количество инсулина, тот снижает уровень сахара в крови, распределяя его по различным тканям тела для краткосрочного использования, однако поскольку глюкозы в этот момент в крови слишком много, то есть гораздо больше, чтобы удовлетворить энергетические потребности организма в данный момент времени, вся не использованная глюкоза откладывается про запас в виде жира. Также инсулин не дает жировым накоплениям преобразоваться в глюкозу, таким образом, организм с помощью него экономит запасы энергии. Бояться инсулина не стоит, но его секрецию в течении дня надо контролировать, не допуская слишком сильного подъема глюкозы в крови, во избежании излишнего накопления подкожного жира. Это можно сделать, употребляя продукты с низким гликемическим индексом. Как правило, к таким продуктам относятся те, что содержат сложные углеводы, а те, что содержат простые углеводы обладают высоким гликемическим индексом.
B зависимости от сложности строения, растворимости, быстроты усвоения углеводы пищевых продуктов делятся на простые и сложные.
К простым углеводам относятся моносахариды (глюкоза,
фруктоза, галактоза) и дисахариды (сахароза,
лактоза, мальтоза) имеющие несложную химическую структуру, обусловливающую легкую их расщепляемость. Все они легко растворяются в воде и быстро усваиваются. Простые углеводы обладают выраженным сладким вкусом, разной степени сладости и относятся к сахарам.
Сложные углеводы, или полисахариды, характеризуются сложностью строения своей молекулы и плохой растворимостью в воде. K сложным углеводам относятся крахмал, гликоген, пектиновые вещества и клетчатка.
Пищевые продукты с низким гликемическим индексом (ГИ), надолго задерживаются в желудке и кишечнике, расщепляясь постепенно и не давая резкого повышения уровня сахара в крови. Что позволяет организму использовать глюкозу почти исключительно в энергетических целях, не откладывая про запас. Если только количество углеводов употребленных в течении дня соразмерно потраченной в течении дня энергии, ибо лишние калории, откуда бы они не поступили все равно будут отложены в жир. Благодаря замедленному усвоению, употребление таких продуктов обеспечивает более продолжительное чувство насыщения.
Простые углеводы (за исключением фруктозы) и продукты их содержащие, обладают высоким гликемическим индексом, а сложные углеводы в составе продуктов питания, как правило, низким. Однако на гликемический индекс пищи влияет также кулинарная обработка продуктов и наличие в ней жиров и белков. Например, если белый хлеб имеет ГИ равный 100, то добавив к нему сливочного масла и сыра, его ГИ упадет до 60-70, а если кусок белого хлеба поджарить в тостере, то его ГИ уменьшится на 25 процентов. Если вареный картофель имеет ГИ равный 70, то приготовленное из него пюре уже имеет ГИ равный 90. Также на снижение гликемического индекса пищи влияет содержание в ней клетчатки.
Основу рациона должны составлять продукты, содержащие сложные углеводы с низким гликемическим индексом (80 % от общего числа углеводов) – злаки (рис, гречка, овсянка, кукуруза, пшено, рожь, пшеница), а также каши и различные продукты из злаков (попкорн, кукурузные хлопья, зерновые хлебцы, отруби), мучные изделия (макароны из твердых сортов пшеницы, лапша из рисовой муки, хлеб зерновой, с отрубями, лепешки, крекеры с отрубями), все зеленые овощи, вареный картофель, бобовые (горох, фасоль, чечевица, соя). Данные продукты являются основным источником углеводов и соответственно энергии для организма. Простые углеводы (сахар, мед, варенье, фрукты, сухофрукты ягоды, соки, кондитерские изделия, карамель, шоколадные батончики, белый хлеб, печенье) следует принимать в гораздо меньшем количестве (не более 20 % от общего числа углеводов) и в определенное время - во время тренировки и после нее, в данный период они окажут наибольшую пользу и не отложатся под кожей в виде жира. В дальнейшем я расскажу, как именно надо ограничивать себя в углеводах, чтобы организм переключился на жиры, как источник энергии и сколько при этом надо употреблять белков и собственно жиров.
Как избавиться от лишнего жира.
Часть 3. НИЗКОУГЛЕВОДНАЯ ВЫСОКОБЕЛКОВАЯ ДИЕТА.
Как было сказано в предыдущей главе, основной причиной накопления подкожного жира в организме человека является повышенное потреблении углеводов и не случайно самой часто рекомендуемой диетологами диетой является диета, предусматривающая минимальное количество углеводов в рационе при повышенном потреблении белка и умеренном потреблении жиров. Это не значит, что другие диеты не эффективны, совсем нет, любая диета, направленная на снижение общего количества калорий даст какой-то эффект, но научно обоснованной и проверенной огромной массой людей является та, которая вынесена в заголовок этой статьи, хотя ее наименование может звучать и по-другому (гиперпротеиновая, редукционная).
В чем же ее суть и особенности?
Ну, во-первых, это соотношение пищевых компонентов-углеводов, белков и жиров на килограмм массы тела человека, которые можно и нужно употреблять в течении суток:
Внимание!!! Данные цифры приведены с учетом высокой физической активности человека, то есть хотя бы три раза в неделю посещающего спортзал или практикующего аэробные нагрузки на природе.
- Количество углеводов в суточном рационе должно быть на уровне следующих величин : мужчины 3 грамма, женщины 2 грамма. Причем, начиная с завтрака, каждый последующий прием пищи должен содержать меньше углеводов, чем предыдущий, а на ночь от углеводов вообще желательно отказаться, за исключением случая, когда практикуются поздние тренировки, после которых следует всего один прием пищи перед сном (после тренировки можно загружаться углеводами даже на ночь). То есть на завтрак вы съедаете самую большую долю от общего запланированного количества углеводов и с каждым разом ее уменьшаете. За завтраком же можно употребить углеводы с высоким гликемическим индексом.
- Количество белков должно составлять: мужчины 2 грамма, женщины 2 грамма, что примерно в два раза выше рекомендованной нормы потребления (РНП). Количество белков в каждом прием пищи может быть равным.
- Количество жира составляет : мужчины 1 грамм, женщины 0,5 грамма. Количество жиров принимаемых в течении дня можно распределить любым образом, но на ночь следует принимать все же поменьше.
Таким образом, физически активный мужчина массой 90 кг, при следовании низкоуглеводной диеты должен потреблять в сутки 270 грамм углеводов, 180 грамм белка, 90 грамм жира, что даст 2700 калорий в сутки. Для физически неактивных граждан и мужчин и женщин, количество рекомендуемых углеводов в сутки необходимо сократить вдвое от указанных выше, а количество белка до 1,5 грамм на килограмм веса тела.
Что это дает?
1. Низкое количество углеводов в диете за относительно короткий период времени заставляет организм переключаться с использования в качестве топлива глюкозы на утилизацию жирных кислот, как иногда говорят «перейти с углеводного на жировой обмен». Это является чрезвычайно важным достижением, поскольку при высоком количестве углеводов в рационе наш организм в минимальной степени обращается к жирам как источнику энергии, оставляя его запасы нетронутыми и накапливая дополнительно жир, поступивший из пищи. В этом и заключается суть низкоуглеводной диеты – при выборе источника энергии, заставить наше тело обращать все больше внимания на жир, которого в нашем организме в избытке. Углеводы более простой и доступный источник энергии, но при их нехватке (в случае наличия общего дефицита калорий) мы будем вынуждены питаться своими жировыми запасами, чтобы обеспечить нормальную жизнедеятельность организма. Кроме того, как уже говорилось ранее, невысокий уровень углеводов обеспечит невысокую секрецию инсулина, что затруднит накопление жира организмом. Ну и как минимум невысокое количество углеводов даст невысокое количество калорий, что позволит создать дефицит энергии.
2. Высокое количество белка в диете выполняет сразу несколько полезных функций:
-препятствует распаду мышечной ткани, которая начинает активно сжигаться организмом при недостатке калорий. Это происходит в связи с тем, что некоторые аминокислоты входящие в состав белка активно включаются в энергетический обмен и в случае нехватки глюкозы, организм начинает использовать их для компенсации возникшего энергодефицита, при этом извлекая данные аминокислоты из мышечной ткани и внутренних органов. Принимая достаточное большое количество белка с пищей мы насыщаем кровь аминокислотами и в случаи необходимости организм их оттуда и извлечет для своих нужд, а не из мышц и, например, почек. Мышечная ткань даже в состоянии покоя является активным поглотителем энергии и чем меньше мышечная масса, тем легче создать избыток калорий и соответственно накопить жир под кожей, так что собственные мышцы надо беречь, иначе после окончании диеты можно будет поправиться от еще меньшего количества калорий, чем до диеты.
- белковая пища требует больших затрат энергии на переваривании, заставляя организм сжигать еще большее количество калорий, что выражается в ускорении темпа метаболизма. Количество энергии необходимое на переваривание углеводов несравненно меньшее, а на жиров вообще мизерное. Потребляя в разумных пределах много белковой пищи мы добьемся боле высокого расхода энергии в состоянии покоя.
- белковая пища способствует насыщению и устранению чувства голода на длительное время. Поверьте, при резком ограничении пищи чувство голода не раз вас заставит передумать и вернуться к привычному образу питания. Голод не позволит вам придерживаться долгое время диеты и превратит саму диету в муку, что сделает повседневную жизнь весьма некомфортной из-за постоянной раздражительности.
- белок из пищи при его избытке в наименьшей степени способен превращаться в жир на нашем теле, чем углеводы и собственно сам жир.
3. Жир из пищи на фоне низкоуглеводной диеты уже не так страшен, но его количество необходимо удерживать на невысоком уровне, чтобы поддерживать дефицит энергии. Полностью исключать жир из диеты тоже нельзя, ибо его роль в поддержании нормальной жизнедеятельности очень велика. В этом случае количество следует заменить качеством. Диета должна быть богата незаменимыми полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 и Омега-6, которые помогают организму при диете с недостатком углеводов и даже в отсутствии диеты переключаться на жир, как источник энергии, причем очень эффективно, в особенности это присуще жирным кислотам Омега-3. Это существенно увеличит темпы сброса жира, в чем давно убедились те, кто уже применял их. Не менее трех граммов полиненасыщенных жирных кислот в день и результат не заставит себя ждать. Кроме того, незаменимые жирные кислоты, а также эссенциальные фосфолипиды (лецитин) чрезвычайно полезны для подержания и улучшения здоровья, что немаловажно при ограничении себя в питании. Так что, льняное масло (самый богатый источник Омега-3), рыбы семейства лососевых, соевое и оливковое масло, орехи и лецитин в виде пищевой добавки или из яичных желтков включить в свой рацион просто обязательно.
Во-вторых следует всегда иметь ввиду очень важное обстоятельство-нехватка калорий воспринимается организмом как угроза голодной смерти! Что это значит? А то, что голодая даже непродолжительное время, наше тело, стремясь продлить жизнь как можно дольше, начнет замедлять скорость обмена веществ, чтобы сэкономить каждую калорию, сохранить каждый грамм резервного источника энергии-подкожного жира. В итоге уже через две недели следования диете с ограниченной калорийностью питания результаты в избавлении от жира станут нулевыми! Многие, кто уже пытался худеть, поедая минимальное количество пищи замечали, что спустя некоторое время вес останавливался на одной и той же отметке. Виной этому сильно замедленный метаболизм. Даже промежуток между приемами пищи в 5-6 часов приводит к замедлению скорости метаболизма. Как только наш организм начнет испытывать дефицит энергии, он тут-же начнет к этому приспосабливаться, снижая количество калорий расходуемых в единицу времени. Скорость обмена веществ это ключевой фактор того, какова будет ваша фигура, о чем я писал в первой части статьи. Больше половины людей, имеющих лишний вес питаются очень мало и очень редко в течении дня и чтобы им похудеть остается только перейти на полное голодание либо бегать по три часа в сутки. Чтобы этого избежать необходимо питаться в течении дня как можно чаще (белковой пищей-творог, сыр, рыба, мясо, зелеными овощами - капуста, огурцы, салат или продуктами с высоким содержанием клетчатки - фасоль, ржаные или пшеничные хлебцы из цельнозерновой муки), каждый прием пищи ускоряет темп вашего метаболизма. Так что никаких голоданий после 18 часов, съесть на ночь 150 грамм обезжиренного творога с одним лимоном или салатным листом будет куда более эффективно, чем голодать по 10 часов без перерыва и загонять свой метаболизм до минимальной скорости. Теперь что касается соблюдения диеты. Как я уже сказал, любая диета теряют свою эффективность с течением времени, причем весьма непродолжительного. Чтобы этого избежать диета должна носить циклический характер- то есть период ограничения в питании должен сменяться небольшим промежутком времени, когда все ограничения отменяются, после чего снова начинается период ограничений. Например, вы придерживаетесь в течении 7-ми дней диеты, употребляя низкое количество углеводов, жиров и повышенное количество белка, после этого на 2 дня возвращаетесь к нормальному образу питания, не отказывая себе ни в чем, не брезгуя фастфудом и тем, что принято называть вредной пищей. Причем те, кто до начала следования диеты уже морил себя голодом, питаясь пару раз в день кусочком сыра, салатом и стаканом зеленого чая, тоже должны питаться таким образом-повысив калорийность питания не менее чем в два раза. За эти два дня организм «успокоится», поймет, что больше морить голодом его не собираются, восстановит до нормальной скорости уже сниженный уровень метаболизма, и что очень важно восстановит нормальную секрецию лептина-гормона сытости. Данный гормон регулирует ощущение сытости после приема пищи. При низкокалорийной диете секреция данного гормона начинает снижаться и нас начинает преследовать чувство голода. За пару дней отдыха от диеты его секреция придет в норму и в течении последующих семи дней следования диете его уровня в крови будет более менее достаточно, чтобы не заставить нас начать объедаться раньше времени. После этого возвращаемся к семидневному периоду ограничений в питании. Таким образом, питаясь циклично мы добьемся того, что снижение веса будет происходить достаточное длительное время, а не остановится через две недели. Хотя следует признать, рано или поздно даже такая схема заведет в тупик. Это может занять от месяца до года. Чем быстрее вы снижаете вес, тем быстрее организм среагирует на это замедлением темпа метаболизма, поскольку резкая потеря веса тут же им будет замечена и воспринята как угроза голодной смерти. Когда львицы охотятся, они долго и медленно крадутся к буйволу, чтобы начать стремительное нападение с максимально близкого расстояния, таким образом, гарантируя себе, что жертва не успеет от них убежать. Медленно перемещающаяся львица не воспринимается буйволом как угроза, ибо нападение это быстрое перемещение, а не лежание на земле. 10 килограмм веса стратегически верно было бы потерять в течении двух месяцев, чем в течении одного. В этом случае наш организм не сразу заметит, что его пытаются истощить и к тому времени как он все же это осознает, большинство из нас уже достигнет желаемых результатов. Кроме того, когда мы теряем вес слишком резко (питаясь слишком мало) - достаточно большая часть потерянного веса приходится на мышечную массу, что может сделать фигуру дряблой и рыхлой и как было сказано выше, приведет к тому, что потерянный вес быстро вернется. Чтобы выжать, как можно больше из диеты за ограниченный промежуток времени надо обязательно практиковать физические нагрузки. Физические нагрузки приводят к расходованию большого количества калорий и повышают энергетический дефицит, и что важнее всего ускоряют метаболизм на длительное время, противодействуя до определенных пределов его замедлению при соблюдении диеты. Многим из нас вообще было бы достаточно повысить свою физическую активность, чтобы начать худеть, не ограничивая себя в питании. Плюс ко всему физические нагрузки, за счет усиления анаболизма помогут уменьшить распад мышечной ткани во время следования диете, но избежать полностью распада мышц не удастся. Физиология нашего организма такова, что он не выбирает в качестве источника энергии исключительно углеводы или жиры, как только ему понадобится получить большое количество энергии за короткий промежуток времени, он начнет максимально использовать с этой целью аминокислоты мышечной ткани, поскольку получить энергию из жира достаточно длительный процесс. Это лишний довод в пользу того, что диета не должна быть слишком жесткой. Как сказал один мой знакомый, имея ввиду бодибилдеров, - «два месяца жесткой сушки уничтожат мышечную массу, которую вы набирали в течении десяти месяцев». Голод вообще максимально сильно приводит к потере веса, но до 50% этого веса может прийтись на мышечную ткань, а обмен веществ при голодании замедлятся так сильно, что после его отмены вы наберете еще больше веса, чем было.
Из вышесказанного следует сделать следующий вывод, который уже звучал в первой части статьи: стремись повысить уровень своего метаболизма и не допускай его замедления! Надо помнить и стремиться к этому в течении дня, питаясь как можно чаще, в течении недели – практикуя циклическую схему соблюдения диеты, в течении месяца- ограничивая себя в питании таким образом, чтобы не терять в весе слишком много, по причинам которые были выше описаны (тише едешь - дальше будешь, эта поговорка тут подходит как нельзя кстати)
@темы: диетюсь
-
-
10.04.2012 в 14:12